Книга Артура Лидьярда и Гарта Гилмора "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века."

До сих пор не существует доказательств того, что занятия тысяч людей бегом трусцой повлияли на снижение уровня смертности. Но хочется верить, что это так и что, возможно, когда-нибудь будет доказано.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше;

В основе предлагаемой мною системы тренировки лежит сбалансированное сочетание аэробного и анаэробного бега. Аэробный означает такой бег, при котором каждый в зависимости от уровня своей подготовленности способен потреблять определенное, присущее ему количество кислорода в минуту. Это количество можно увеличить посредством правильно проводимых упражнений.

Предельное для каждого потребление кислорода мы назовем максимальным устойчивым состоянием; это уровень, при котором вы способны работать близко к пределу своих возможностей, вдыхая, транспортируя и используя кислород. Когда в ходе выполнения упражнения максимальное устойчивое состояние превышается, бег

Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, – если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, – если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

лее мощного сложения, а спринтер выглядит еще более мощным; но здесь столько исключений, что предположения, основанные на телосложении, делать опасно.

Я проверял эту теорию на практике, и она подтверждалась столько раз, что уже перестала быть просто теорией. Доказано также, что вы будете введены в заблуждение, если попытаетесь определить потенциальные возможности бегуна по его внешнему виду. Стайер, как правило, жилист, средневик – бо

Итак, повторяю: тренировка на пересеченной местности три раза в неделю, расслабленный бег размашистым шагом и скоростные пробежки другие три дня, перемежая их с предыдущей нагрузкой, и в седьмой день недели длительный аэробный бег – такова программа на 4–6 недель.

Шорты (трусы) для бега должны сидеть удобно и не тормозить движения ног, когда колено выносится вперед. Надо сказать, мужские плавки, использовавшиеся в мои времена, натирали бедра, так что одно время я бегал в женских трусиках. Однажды во время тренировочной 34-километровой пробежки в жаркий влажный день я шокировал этой экипировкой своих учеников, но к концу дистанции я был единственным, кто не жаловался на потертости. На следующий день, когда около 30 ребят зашли в магазин женского белья и попросили для себя женские трусики, удивлению продавщицы не было предела. Пришлось ей объяснить, в чем дело.

Никогда не превращайте тренировку в соревнование. Это ошибка, которой не избегают многие бегуны.

Тактика бега Выступления в беге на средние и длинные дистанции зависят от нескольких элементов, которые можно отнести к разряду тактики. 1. Природные способности и уровень их развития у спортсмена. 2. Природная скорость или способность к ускорению. 3. Выносливость. 4. Способность поддерживать быстрый темп. 5. Умение варьировать скорость в забеге. 6. Наиболее приемлемая точка на дистанции для финишного рывка. 7. Способность контролировать бег. 8. Умение трезво оценивать возможности соперников. 9. Способность наблюдать, оценивать и использовать любые сильные и слабые стороны соперников. 10. Возможность увязывать собственные слабые и сильные стороны с возможностями соперника. 11. Правильная оценка темпа бега.

Надо так планировать каждое свое выступление, чтобы ставить перед своими соперниками самые серьезные проблемы. Всегда помните, что самый короткий путь к финишу – по внутреннему краю дорожки, ближе к бровке. Всякий раз, удаляясь от нее, вы увеличиваете расстояние, которое предстоит преодолеть. Мудрые бегуны стараются все время держаться близко к бровке и меняют свое положение на дорожке только для того, чтобы обойти соперника или начать финишное ускорение.

Несколько десятков лет назад, когда большинство стайеров не обладали достаточной выносливостью, которая теперь типична для лучших спортсменов, бегун типа Владимира Куца мог выполнять несколько спринтерских ускорений по 50 м во время забега на 5000 м и так измотать соперников, что они были буквально деморализованы. Теперь такая тактика вряд ли принесет успех. Некоторые могут, конечно, «сломаться», если им будет предложено подряд несколько ускорений, но большинство, если они хорошо подготовлены, выдержат такие рывки так же легко, как и тот, кто их предложит.

На своей практике я убедился, что очень полезно съесть около 200 г глюкозы или меда за 36 ч. до старта. Когда я посетил Советский Союз, то обсуждал с одним русским физиологом прием меда до старта и подтвердил свои наблюдения.

Запомните следующее правило: если вы живете, бегаете или тренируетесь в районах с крайними температурами – температура высокая, влажность тоже должна быть высокой [32] ; температура низкая, влажность тоже должна быть низкой. Если превалируют другие сочетания, будьте осторожны, иначе вас ждут неприятности. В этих случаях ограничивайте объем занятий.

Обед должен в основном состоять из углеводов – различных, каких хотите, но не очень тяжелых. Поджаренный хлеб с медом, конечно, идеален, так же как и запеченная фасоль.

В день соревнований завтрак должен состоять из каши, вареных яиц (не крутых), чая, кофе или любого другого напитка, который вам нравится. Следует только избегать тяжелой и жирной пищи на завтрак, поскольку понадобится масса

Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины) В подготовительный период Понедельник – легкий фартлек 1 ч. Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин. Среда – контрольный бег 10 000 м Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин. Пятница – легкий фартлек 1 ч. Суббота – контрольный бег 10 000 м

Многие средневики и стайеры пользуются программой углеводного насыщения, чтобы поднять уровень гликогена, откладывающегося в мышцах. Согласно этой теории [37] вы должны провести очень длительную и напряженную тренировку за семь дней до соревнований, что понизит уровень сахара в крови. Затем в течение трех дней этот уровень надо поддерживать, питаясь исключительно жирами и белками; такая диета предполагает увеличение способности мышц усваивать сахар в последующие дни. Тренировочные пробежки в это время легкие.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин. Среда – легкий фартлек 1 ч. Четверг – повторные пробежки 200 х 15-20 Пятница – скоростные пробежки 100 х 10 Суббота – контрольный бег 5000 или 10 000 м Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более В течение 4 недель Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12-14 Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин. Среда – контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более В течение 4 недель Понедельник – скоростные пробежки 120 х 10 Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин. Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч. Четверг – то же, что во вторник Пятница – то же, что в понедельник Суббота – то же, что в среду Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более В течение 4 недель Понедельник – повторные пробежки 400 х 15-20

Суббота – соревнования или прикидка 1500 м Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. В течение недели Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 16 Вторник – легкий фартлек 45 мин. Среда – контрольный бег 800 м Четверг – бег трусцой 45 мин. Пятница – бег трусцой 30 мин. Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях Воскресенье – бег трусцой 1 ч.30 мин. До конца соревновательного сезона Понедельник – легкий фартлек 1 ч. Вторник – расслабленный размаши

Четверг – легкий фартлек 1 ч. Пятница – быстрый расслабленный бег 100 х 6 Суббота – соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. – 2 ч. В течение недели Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 20 Вторник – легкий фартлек 1 ч. Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четверг – легкий фартлек 45 мин. Пятница – расслабленный размашистый бег 200 х 6

стый бег 200 х 6 Среда – выступление на соревнованиях или контрольный бег на 3000 м Четверг – легкий фартлек 1 ч. Пятница – то же, что во вторник Суббота – соревнования или контрольный бег 5000 м Воскресенье – бег трусцой 1 ч.30 мин. и более

Привыкайте бегать в жару – это очень важно. Если вы не будете к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находиться там слишком долго.

мин. Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин. Среда – контрольный бег 5000 м Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин. Пятница – легкий фартлек 30 мин. Суббота – контрольный бег 10 000 м Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. В течение 4 недель Понедельник – скоростной бег 100 х 6-8 Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин. Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 30–45 мин.

Подготовка к выступлению в беге на 10–21 км (второй год занятий) В течение 6 недель Понедельник – аэробный бег 30–45 мин. Вторник – бег трусцой 60 мин. Среда – аэробный бег по холмам 30–45 мин. Четверг – бег трусцой 60 мин. Пятница – легкий фартлек 30 мин. Суббота – аэробный бег по холмам 45 мин. Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. В течение 4 недель Понедельник – легкий фартлек 30–45

Четверг – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин. Пятница – скоростной бег 100 х 6-8 Суббота – то же, что в среду Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более В течение 4 недель Понедельник – повторный бег 400 х 6-10 Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин. Среда – легкий фартлек 45 мин. Четверг – повторный бег 200 х 8-12 Пятница – быстрый расслабленный бег 100 х 6-10 Суббота – контрольный бег 5000 м Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

и более В течение 4 недель Понедельник – спринтерские рывки (100 м на каждые 200 м) х 6-8 Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин. Среда – контрольный бег 3000 м Четверг – легкий фартлек 30 мин. Пятница – быстрый расслабленный бег 100 х 6-8 Суббота – выступление на соревнованиях или контрольный бег 5000 м Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более В течение недели Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) х 8-12 Вторник – легкий фартлек 30 мин. Среда – контрольный бег 5000 м

До конца соревновательного сезона Понедельник – расслабленный широкий бег 200 х 6 Вторник – легкий фартлек 30–45 мин. Среда – контрольный бег 3000 м в ¾ силы Четверг – бег трусцой 45 мин. Пятница – бег трусцой 30 мин. Суббота – выступление на соревнованиях Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более

Четверг – быстрый расслабленный бег 100 х 6 Пятница – бег трусцой 30 мин. Суббота – выступление на соревнованиях (1500 м) Воскресенье – бег трусцой 1 ч. В течение недели Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) х 10 Вторник – быстрый расслабленный бег 100 х 6–8 Среда – контрольный бег 800 м Четверг – бег трусцой 45 мин. Пятница – бег трусцой 30 мин. Суббота – выступление на первых ответственных соревнованиях Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более.